|
Витамин А (ретинол, ретиноивая кислота)
*РЭ- эквивалент ретинола, стандарт измерения витамина А.
Витамин А образуется из содержащихся в растительной пище каротинов уже непосредственно в организме человека |
Растения: шпинат, капуста, зелень репы, салат, брокколи, темные оранжевые плоды и овощи (абрикосы, морковь, тыква, сладкий картофель, папайя, манго, мускусная дыня), красный перец, а также витаминизированное молоко, яйца, печень, сыр |
Мужчины
(с 11 лет):
1000мкг РЭ
(5000 МЕ)
Женщины
(с 11 лет):
800мкг РЭ
(4000 МЕ) |
0,5 чашки сладкого картофеля (2800 мкг) или 1 морковь (2000 мкг) или 30 мл витаминизированных кукурузных хлопьев (635 мкг) + 1 чашка молока + 1 чашка сырого шпината |
Улучшение зрения, особенно сумеречного и ночного, поддержка работы иммунной и репродуктивной (ответственной за размножение) систем, обеспечение роста и обновления клеток кожи, слизистых оболочек, например, пищеваритель-
ного тракта |
Большие (более
15000 мкг РЭ, или 75000 МЕ) дозы токсичны и могут стать причиной переломов костей; суставных и головных болей; сухости, шелушения и зуда кожи, ломкости ногтей, выпадения волос, тошноты, рвоты, поноса, резкой слабости, расплывчатого виденья предметов, печеночной недостаточности и кровоизлияний. |
|
Витамин D ( D 2- эргокальциферол
D 3 - холекальциферол ) |
Печень рыб,. например, трески в масле, жирная рыба, витаминизированное молоко, сыр, яичный желток, фортифицированные продукты из злаков |
Возраст
11-24 года :
10 мкг
(400 МЕ)
25-50 лет :
5 мкг
(200 МЕ)
51-70 лет :
10 мкг
(400 МЕ)
71 и старше :
15 мкг
(600 МЕ)
|
2 чашки молока (200 МЕ) или 1 чашка молока (100 МЕ) + 1 чашка кукурузных хлопьев, (40 МЕ) + 1 яйцо (25 МЕ) + 1 чайная ложка маргарина (20 МЕ) + около 60 грамм лосося с костями (10 МЕ) |
Усиливает всасывание кальция и фосфора, тем самым укрепляя прочность костей и зубов (профилактика рахита у детей, остеопороза у женщин постменопаузального возраста и стариков) |
В организме витамин D образуется под воздействием солнечного света. Его воздействие на лицо, ладони и предплечья в течение 5-30 минут в день 3 раза в неделю вполне достаточно для продукции достаточного количества витамина. Чрезмерное пребывание на солнце сопровождается избыточным его образованием и появлением повреждений кожи. Солнцезащитный крем блокирует воздействие на организм тех лучей, которые инициируют образование витамина D. При нарушениях переваривания жиров и их всасывания в тонкой кишке (болезни печени, поджелудочной железы, собственно тонкой кишки) может развиться дефицит витамина D . Прием в пищевых добавках высоких (более 50 мкг или 2000 МЕ в сутки) доз витамина D может обусловить головную боль, развитие повреждений почек с образованием в них камней, а также сосудов, сердечных клапанов, появление слабости в мышцах и даже смертельный исход. |
|
Витамин Е (альфа-токоферол*, токоферол, токотриенол)
*- аТ- наиболее биологически активная форма витамина Е |
Растительные масла, зародыши зерен пшеницы, продукты, содержащие цельное зерно, орехи, яичный желток, растения с зелеными листьями |
Мужчины
(с 11 лет):
10 мг аТ
(30 МЕ)
Женщины
(с 11 лет):
8 мг аТ
(24 МЕ) |
Около 30 грамм зародышей зерен пшеницы (5 мг) + 1 яйцо (0,5 мг) + около 30 грамм поджаренного миндаля (4,5 мг) |
Действует как антиоксидант, уменьшающий активность окислительных, вызвающих повреждение клеток, процессов в организме. Снижает риск развития рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы, обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы. |
Гипо- и гипервитаминозов Е опасаться не следует. |
|
Витамин К (менадион, менахинон,
филохинон)
Синтезируется нормальной кишечной микрофлорой, а затем всасывается для потреб организма |
Печень, капуста, брокколи, овощи с зелеными листьями (шпинат, капуста, зелень, репа), молоко, яйца, цитрусовые |
Мужчины
(15-18 лет):
70 мкг
(19-24 года):
75 мкг
(с 25 лет):
80 мкг
Женщины
(15-18 лет):
55 мкг
(19-24 года):
60 мкг
(с 25 лет):
65 мкг |
1 чашка сырого шпината (145 мкг) или ½ чашки сырой брокколи (60 мкг) + 1 яйцо (25 мкг) |
Участвует в образовании белков, участвующих в свертывании крови |
Большое количество витамина К мешает лечебному действию лекарства варфарина, которое часто принимают пациенты с нарушениями сердечного ритма, перенесшие инсульт или инфаркт для профилактики развития жизненно опасных осложнений |
