ДВАДЦАТЬ БИОМАРКЕРОВ ЖИЗНЕСПОСОБНОСТИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ

Когда вы обретете контроль над сво­им телом, вы обретете контроль над своей жизнью.

Билл Филипс, Тело для жизни и на всю жизнь

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ - УНИВЕРСАЛЬНЫЙ СПОСОБ ДОСТИЧИЬ ДОЛГОЛЕТИЯ

Если бы мы вам сказали, что существует простое решение множества проблем со здоровьем: от сердечно­сосудистых заболеваний до депрессии и до здоровья ко­стей, вы бы, вероятно, сказали, что мы просто грезим. Но это правда. Вы сможете предупредить остеопороз, поднять настроение и защитить свое сердце - все од­новременно... просто, тренируя свое тело примерно по тридцать минут в день, несколько раз в неделю.

Да, мы говорим об упражнениях - о третьем столпе хорошего здоровья. Их важность, как части пожизнен­ного плана, направленного на поддержание оптималь­ного веса, предупреждение болезней и обретение долго­летия, не может быть преувеличенной. Никакие другие перемены в вашем образе жизни не принесут стольких незамедлительных и долговечных благ вашему здоро­вью и благополучию.

Просто ради разминки здесь мы приводим тридцать причин, по которым стоит выполнять упражнения, они:

1.    Сжигают лишние калории и снижают тягу к пище.

2.    Смягчают проявление симптомов, связанных с жидкостями в организме таких, как ПМС.

3.    Снижают частоту и силу приступов астмы.

4.    Уменьшают тягу к табакокурению.

5.    Повышают половую активность.

6.    Помогают облегчить запоры.

7.    Улучшают кровообращение в мозге.

8.    Улучшают пищеварение.

9.    Укрепляют иммунитет.

10.    Улучшают живость ума и ускоряют реакцию.

11.   Улучшают осанку, координацию и равновесие.

12.    Улучшают качество сна.

13.   Повышают самоуверенность и самооценку.

14.   Укрепляют зрение и снижают риск глаукомы.

15.   Увеличивают маленькую мышечную массу.

16.    Продлевают жизнь.

17.     Максимально увеличивают поглощение кисло­рода.

18.    Ускоряют обмен веществ.

19.   Укрепляют связки и сухожилия.

20.     Снижают скорость сердечных сокращений при покое и укрепляют сердце.

21.    Сохраняют массу мышц и их силу.

22.     Предупреждают сердечно-сосудистые заболева­ния.

23.      Предупреждают хронические заболевания, та­кие как рак и диабет.

24.    Предупреждают боль в области поясницы.

25.   Снижают кровеносное давление.

26.      Снижают риск заболевания раком груди, обо­дочной кишки и предстательной железы.

27.    Снижают риск заболевания инсулиннезависимым сахарным диабетом, особенно при контроле веса.

28.     Способствуют выработке гормона роста, необхо­димого для предупреждения старения.

29.    Избавляют от чувства беспокойства, депрессии и снимают стресс.

30.    Укрепляют кости.

Даже незначительная физическая работа способствует поддержанию молодости. Результаты недавнего иссле­дования, опубликованные в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, показали, что одной из клю­чевых причин, по которым американцы не выполняют физических упражнений, является общеизвестный миф о том, что человеку требуются изнурительные и тяже­лые тренировки для того, чтобы получить пользу от них. Центры по Борьбе с Заболеваниями и Американ­ский Институт Спортивной Медицины сообщают, что всего тридцать минут умеренно интенсивной деятель­ности в день, такой как уборка дома, садоводство или ходьба, могут принести практически такую же пользу, что и занятия фитнесом.

Последние хорошие новости пришли от доктора Сти­вена Блэра и его коллег из Исследовательского Инсти­тута Аэробики в Далласе, штат Техас. Эти исследова­тели изучали состояние здоровья и физическую подго­товленность 10 224 мужчин и 3120 женщин. Каждый из испытуемых прошел детальный медицинский осмотр, включая тест на максимальную нагрузку на «бегущей дорожке», и затем на основе данного теста всех распре­делили по пяти категориям физической подготовленно­сти и впоследствии наблюдали за их здоровьем в сред­нем в течение восьми лет.

Категории были различными: от той, в которой люди были совершенно неподготовленными (фитнес-уровень №1), до категории, в которой люди были хорошо фи­зически подготовленными (фитнес-уровень №5). Ниже на рис. 4.1 изображена диаграмма, показывающая ко­эффициент риска (который отражает уровень смертно­сти) для мужчин и женщин в зависимости от их фит- нес-уровня. Оценка 1 соответствует коэффициенту рис­ка для самых физически подготовленных людей на уровне №5; коэффициентам риска других категорий соответ­ствуют постепенно возрастающие оценки.

Это исследование выявило несколько поразительных аспектов. Во-первых, данное исследование - это еще один ключ к головоломке, показывающий, что люди, которые выполняют физические упражнения и явля­ются физически подготовленными, живут дольше. Воз­можно, самой обнадеживающей новостью является то, что даже относительно невысокие уровни физической подготовленности ассоциируются со значительно сни­женным риском. Заметьте также значительное сниже­ние риска как для мужчин, так и для женщин при переходе от самой неподготовленной категории (1) к следующей (2). Значительное снижение риска имеет место, когда они переходят от малоподвижного образа жизни (категория 1) к относительно активному (кате­гория 2), совершая пешие прогулки в течение тридца­ти минут, например, четыре раза в неделю.

МИФЫ И ФАКТЫ О ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Неправильное представление о физических упраж­нениях зачастую отбивают у вас желание выполнять их. Давайте доберемся до сути самых распространен­ных мифов об упражнениях.

Миф №1: Для формирования своего тела аэробика больше подходит, чем тренинг с отягощениями.

Факт: Чтобы изменить свое телосложение, вы долж­ны тренироваться с легким весом.

Миф №2: Тренинг с отягощениями подходит в ос­новном для молодых спортсменов.

Факт: Тренинг с отягощениями становится даже бо­лее необходимым с возрастом для предупреждения ат­рофии мышц (саркопения).

Миф №3: Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результат.

Факт: Слишком интенсивные тренировки не дадут вам достичь желаемого результата.

Миф №4: Женщины, которые поднимают тяжести, становятся крупными и мужиковатыми.

Факт: Для женщин тренинг с отягощениями - это единственный способ обрести подтянутый вид.

Миф №5: Я многое знаю об упражнениях и трена­жерах.

Факт: Существует огромная разница между знанием того, что нужно делать, и выполнением этого на прак­тике.

Миф №6: Нет доказательств того, что упражнения продлевают жизнь.

Факт: Исследования, такие как проведенное докто­ром Стивеном Блэром в Исследовательском Институте Аэробики в Далласе, показали, что даже умеренное количество упражнений продлевает жизнь.

Миф №7: Для сжигания калорий гораздо лучше бе­гать, чем ходить.

Факт: При ходьбе и при беге на одинаковые рассто­яния сжигается примерно одинаковое количество ка­лорий, но ходьба оказывает меньшую нагрузку на связ­ки.

Миф №8: Из-за своих мышц людям старшего возра­ста сложней поднимать тяжести, чем молодым людям.

Факт: Мышцы людей как старшего, так и младшего возраста одинаково поддаются силовым тренировкам.

Миф №9: Пожилой возраст - необратимое состоя­ние, которое в результате приводит к многим хрони­ческим заболеваниям, таким как диабет, сердечные за­болевания и гипертония.

Факт: Вы можете подобрать программу упражнений, которая максимально замедлит ваше старение и предуп­редит хронические заболевания. Ваше здоровье в основ­ном зависит от вас, независимо от вашего возраста.

Миф №10: При тренинге с отягощением гораздо важ­нее тот тип упражнений, который вы выполняете, чем то, как вы это делаете.

Факт: То, как вы выполняете данные упражнения, очень важно. Вы должны усердно выполнять их, чтобы добиться желаемого результата.

РАЗРАБОТАЙТЕ СВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Выполнять упражнения может быть так же просто, как и признавать те вещи, которые вы уже любите де­лать - танцевать, заниматься садоводством, совершать пешие прогулки, - и взять себе за правило выполнять их 3-6 раз в неделю (см. приложение D, в котором при­водятся различные виды деятельности и соответствую­щая им величина сжигаемых калорий). Вы можете так­же испробовать более структурированную программу, включающую как разминку для сердечно-сосудистой си­стемы (аэробику), так и тренировку на выносливость (силовые упражнения) по чередующимся дням.

Вы единственные, кто знает, как организовать свой день лучшим образом, чтобы найти время и для ваших тренировок, выберите то, что вы действительно любите делать, и сделайте это частью вашей ежедневной жизни. Каждый раз начинайте свои тренировки с разминки.

Давайте подробней рассмотрим каждый этап и виды упражнений.

Разминка/Растяжка

Начинать выполнение напряженной программы уп­ражнений с неэластичными скованными мышцами - это самый простой способ навредить себе. Очень важно размяться. Начните с выполнения упражнения, кото­рые приведут ваши мышцы в движение, таких как ходь­ба в течение 5 минут или выполнение серии простых упражнений на растяжку.

Йога идеально подходит для тех, кто заинтересован обрести высокий уровень хорошего здоровья. Само слово  йога  означает союз - это дисциплина, которая помо­гает объединить тело, разум и дух. Хатха-йога состоит из серии физических поз (асан) и дыхательных упраж­нений (пранаяма), которые легко запомнить. Одним из наших любимых упражнений является приветствие солнца, показанное на рис. 4.2. Регулярные упражне­ния улучшают равновесие, увеличивают гибкость, гра­цию и укрепляют силы.

Силовая тренировка

Силовая тренировка необходима для предупрежде­ния остеопороза и атрофии мышц (саркопении), осо­бенно тем, кому за пятьдесят. Нам нравится програм­ма Билла Филлипса «Опыт тренировки для жизни». Это простая практическая программа, которая действи­тельно дает результаты. Одна хорошая знакомая док­тора Симпсона, Эмми Ярнел, участвовала в подобной программе, и доктор был удивлен тем поразительным результатом, которого она достигла при помощи этой методики за очень короткий срок.

Концепции Филлипса отлично соответствуют про­грамме SPA-медицины. Он рекомендует режим из трид­цати шести силовых упражнений. Чередуя несколько упражнений из данного комплекса в течение недели, вы разработаете все основные группы мышц, включая мышцы живота, спины, груди, плеч, бицепсы, трицеп­сы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и

Миф №8: Из-за своих мышц людям старшего возра­ста сложней поднимать тяжести, чем молодым людям.

Факт: Мышцы людей как старшего, так и младшего возраста одинаково поддаются силовым тренировкам.

Миф №9: Пожилой возраст - необратимое состоя­ние, которое в результате приводит к многим хрони­ческим заболеваниям, таким как диабет, сердечные за­болевания и гипертония.

Факт: Вы можете подобрать программу упражнений, которая максимально замедлит ваше старение и предуп­редит хронические заболевания. Ваше здоровье в основ­ном зависит от вас, независимо от вашего возраста.

Миф №10: При тренинге с отягощением гораздо важ­нее тот тип упражнений, который вы выполняете, чем то, как вы это делаете.

Факт: То, как вы выполняете данные упражнения, очень важно. Вы должны усердно выполнять их, чтобы добиться желаемого результата.

РАЗРАБОТАЙТЕ СВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Выполнять упражнения может быть так же просто, как и признавать те вещи, которые вы уже любите де­лать - танцевать, заниматься садоводством, совершать пешие прогулки, - и взять себе за правило выполнять их 3-6 раз в неделю (см. приложение D, в котором при­водятся различные виды деятельности и соответствую­щая им величина сжигаемых калорий). Вы можете так­же испробовать более структурированную программу, включающую как разминку для сердечно-сосудистой си­стемы (аэробику), так и тренировку на выносливость (силовые упражнения) по чередующимся дням.

Вы единственные, кто знает, как организовать свой день лучшим образом, чтобы найти время и для ваших тренировок, выберите то, что вы действительно любите делать, и сделайте это частью вашей ежедневной жизни. Каждый раз начинайте свои тренировки с разминки.

Давайте подробней рассмотрим каждый этап и виды упражнений.

Разминка/Растяжка

Начинать выполнение напряженной программы уп­ражнений с неэластичными скованными мышцами - это самый простой способ навредить себе. Очень важно размяться. Начните с выполнения упражнения, кото­рые приведут ваши мышцы в движение, таких как ходь­ба в течение 5 минут или выполнение серии простых упражнений на растяжку.

Йога идеально подходит для тех, кто заинтересован обрести высокий уровень хорошего здоровья. Само слово  йога  означает союз - это дисциплина, которая помо­гает объединить тело, разум и дух. Хатха-йога состоит из серии физических поз (асан) и дыхательных упраж­нений (пранаяма), которые легко запомнить. Одним из наших любимых упражнений является приветствие солнца, показанное на рис. 4.2. Регулярные упражне­ния улучшают равновесие, увеличивают гибкость, гра­цию и укрепляют силы.

Силовая тренировка

Силовая тренировка необходима для предупрежде­ния остеопороза и атрофии мышц (саркопении), осо­бенно тем, кому за пятьдесят. Нам нравится програм­ма Билла Филлипса «Опыт тренировки для жизни». Это простая практическая программа, которая действи­тельно дает результаты. Одна хорошая знакомая док­тора Симпсона, Эмми Ярнел, участвовала в подобной программе, и доктор был удивлен тем поразительным результатом, которого она достигла при помощи этой методики за очень короткий срок.

Концепции Филлипса отлично соответствуют про­грамме SPA-медицины. Он рекомендует режим из трид­цати шести силовых упражнений. Чередуя несколько упражнений из данного комплекса в течение недели, вы разработаете все основные группы мышц, включая мышцы живота, спины, груди, плеч, бицепсы, трицеп­сы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Всего немного практики и вы сможете нормаль­но выполнять все эти упражнения.

Принципы тренировки Филлипса включают следую­щие инструкции:

•        Выполняйте силовые упражнения в течение не бо­лее чем сорока пяти минут, три раза в неделю.

•        Чередуйте выполнение упражнений для основных мышц верхней и нижней частей тела.

•        Выполняйте по два упражнения на каждую ос­новную группу мышц верхней и нижней частей тела.

•        Следуйте определенному индексу интенсивности и каждую неделю увеличивайте нагрузку, добавляя еще больше разновеса.

•        Планируйте свою тренировку, решая, когда вы будете упражняться, какие упражнения вы будете вы­полнять, какой вес вы будете поднимать, сколько под­ходов вы сделаете и сколько вам времени потребуется на весь сеанс тренировки.

•       Ведите записи обо всех тренировках.

Тренеры оздоровительных программ в водолечебни­цах ознакомят вас с этими и другими упражнениями. Для домашних занятий мы рекомендуем книги Билла Филлипса, в том числе и «Тело для жизни и на всю жизнь».

АЭРОБИКА -ДАВАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ

Упражнение по аэробике - это любое упражнение, при котором тело использует достаточно большое ко­личество кислорода в течение продолжительного вре­мени для полного сжигания углеводов (гликогена), сво­бодных жирных кислот и триглицеридов. Если вы бу­дете тренироваться, то ваши мышцы, легкие, сердце и кровеносные сосуды с каждым днем будут работать ин­тенсивней (но не будут переведены в анаэробную зону, в которой гликоген, содержащийся в мышцах, исполь­зуется как топливо, и молочная кислота образуется как побочный продукт). Постепенно усложняя упражнения по аэробике, ваше тело обретает новые способности.

Закаливание, полученное в результате этих трениро­вок, ассоциируется с более долгой ожидаемой продол­жительностью жизни, со сниженным риском сердечных заболеваний и многими другими положительными ре­зультатами.

Планируя свои упражнения по аэробике, помните о трех переменных, и никогда не увеличивайте более од­ной из них в течение одного сеанса тренировки.

Частота:  Упражнения должны выполняться как ми­нимум 3-5 раз в неделю.

Интенсивность:  Скорость вашего сердцебиения дол­жна повышаться в пределах 60-70% от его максималь­ной скорости. (Вы можете вычислить максимальную ско­рость вашего сердцебиения, вычитая из 220 свой воз­раст. Например, если вам сорок лет, то максимальная скорость вашего сердцебиения должна равняться 180).

Время:  Скорость вашего сердцебиения должна оста­ваться на данном уровне, как минимум в течение пят­надцати минут. (Можно проверить скорость сердцебие­ния, измерив пульс на запястье. Положите большой и средний пальцы левой руки на внутреннюю сторону правого запястья. Подсчитайте количество пульсирую­щих ударов за минуту. Это и есть скорость вашего серд­цебиения).

При прохождении лечебной программы, инструкто­ры по фитнесу помогут вам составить комплекс реко­мендуемых упражнений, который направлен на:

•       повышение жизнеспособности путем избавления от обычного ухудшения состояния, которое наблюдает­ся у тех, кому за сорок пять, и которое выражается, например, в замедлении обмена веществ, непереноси­мости к глюкозе и уменьшении сил;

•       отсрочку или предупреждение хронических забо­леваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, остеопороз и инсулиннезависимый сахар­ный диабет;

•       предупреждение дряблости тела, вызванного из­менениями в структуре тела за счет увеличения объема жировой ткани, уменьшения массы мышц.

Примерно 80% от нормального веса молодого взрос­лого человека составляет масса тела без жировой тка­ни, которая в свою очередь составляет всего 20%.

К тому моменту, когда большинство из нас достигают семидесяти лет, это соотношение приближается к 50:50.

СОВЕРШАЙТЕ ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ДЛЯ ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Ходьба, сама по себе или в сочетании с вышеупомя­нутыми упражнениями, является нашей излюбленной формой упражнений по следующим причинам:

•       Быстрая ходьба - это отличная форма упражне­ний для тренировки сердечно-сосудистой системы.

•       Ходьба в течение сорока пяти минут от трех до пяти раз в неделю сжигает практически столько же калорий,сколько и бег.

•       Ходьбой могут заниматься почти все и практи­чески в любой обстановке.

•       Ходить можно с разной скоростью.

•       Ходьба - это просто; никакой особой подготовки к ней не требуется.

•       Ходить можно с друзьями, слушая музыку и в любое время.

•       Ходьба - не дорогой вид упражнений, вам толь­ко потребуется хорошая обувь для защиты своих ступ­ней.

•       Утренняя ходьба до завтрака - это отличный способ улучшить обмен веществ, сжечь больше жира и еще больше зарядиться энергией на весь день.

КАКОВА НОРМА ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ?

Проверка дыхания: Если вы все еще не испытывае­те затруднений при разговоре во время тренировки, то вы, вероятно, можете увеличить скорость выполнения упражнений. Если вы чувствуете головокружение, сла­бость, потеря контроля над мышцами, тошноту, силь­ную одышку, боль или сдавливающие ощущения в гру­ди, немедленно прекратите упражняться и, если  симп­томы не проходят,  немедленно обратитесь к врачу.

Скорость восстановления дыхания: Если спустя десять минут вы все еще страдаете одышкой, ваши уп­ражнения слишком интенсивны.

Скорость восстановления сердцебиения: Спустя пять минут после упражнений ваш пульс должен быть ниже 100 ударов в минуту. Если же он выше, вы слиш­ком интенсивно тренируетесь.

Слабость: Упражнения должны стимулировать и все­лять энергию. Если вы чувствуете себя измотанными и уставшими большую часть тренировки, вы перераба­тываете, и вам следует замедлить темп.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Если у вас какие-либо из следующих проблем со здо­ровьем, необходимо сначала получить медицинскую справку, допускающую вас к выполнению программы упражнений*.

•    Случаи сердечного заболевания, включая сердеч­ный приступ, остановку сердца, застойную сердечную недостаточность, миокардит, заболевание сердечного клапана или любое другое сердечное заболевание, ко­торое когда-либо лечил врач.

•       Случаи боли в груди, при которой поставили диаг­ноз - грудная жаба.

•       Какие-либо случаи сердечной аритмии (аномаль­ное сердцебиение или аномальный сердечный ритм).

•       История ударов.

•       Случаи применения лекарств для сердца или кро­веносных сосудов в течение последних трех месяцев, включая лекарства от грудных болей, аритмии, за­стойной сердечной недостаточности или гипертонии (вы­сокое кровеносное давление). Данные лекарства вклю­чают бета-блокаторы (пропранолол), наперстянку, нит­роглицерин, прокаинамид, хинидин. Если возникает вопрос по каким-либо другим лекарствам, проконсуль­тируйтесь со своим врачом.

•       Случаи острых инфекционных заболеваний (ОРЗ, грипп, вирусы и т.д.)

•       Какие-либо мускулаторно-скелетные, нейромуску- латорные или ортопедические расстройства, из-за ко­торых ходьба может быть неудобной или опасной.

•       Какие-либо ренальные (почечные), печеночные или другие метаболические заболевания.

•       Систолическое кровеносное давление в состоянии покоя, превышающее 160 мм н.д. или диастолическое - 100 мм н.д.

•       Какие-либо советы врачей, запрещающие упраж­няться прежде.

•       Какие-либо ваши личные подозрения о том, что упражнения могут повредить вам.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ВЗАИМОСВЯЗЬ УПРАЖНЕНИЙ И ДОЛГОЛЕТИЯ

Согласно Майклу Ройзену, доктору медицины, вы­полнение комплекса упражнений может сократить ваш биологический возраст более чем на восемь лет. Он включает три вышеупомянутых типа упражнений: об­щую двигательную активность, упражнения, повыша­ющие выносливость, а также силовые упражнения и упражнения на растяжку, и показывает, как каждый из них по-разному влияет на процесс старения.

Первое, общая физическая активность, такая как уборка дома, садоводство, ходьба - практически любая деятельность, которая требует работу ваших мышц, - оказывает примерно 40% действия от общего омолажи­вающего эффекта упражнений.

Все эти упражнения можно выполнить, ни разу не вспотев.

Второе, деятельность, которая ускоряет ваше серд­цебиение - упражнения по аэробике, которые требуют выносливости, как езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, оказывают 40% эффекта от общего омола­живающего действия упражнений.

Третье, доктор Ройзен советует выполнять силовые упражнения и упражнения на растяжку. Увеличение массы мышц и их укрепление при помощи поднятия тяжестей и растяжки оказывает остальные 20% дей­ствия. Однако эти 20% необходимы, так как данные упражнения помогают предупредить атрофию мышц - одно из самых распространенных, но не менее осозна­ваемых заболеваний старения.

Без здоровой мускулатурной системы вам будет сложно поддерживать свое здоровье и благополучие. Силовые упражнения лежат в основе программ «Супермедлен­ная зона».

Пожилой возраст не является необратимым биоло­гическим состоянием, возникающим в результате усу­губления хронического заболевания. Скорее, это дина­мический процесс, который, в случае большинства лю­дей, можно изменить к лучшему, независимо от коли­чества лет, в течение которых они в прошлом пренеб­регали своим организмом.

БИОМАРКЕРЫ СТАРЕНИЯ

Биомаркеры, как упоминалось, являются предска­зывающими биологическими показателями, которые дают вам представление о том, насколько хорошо (или плохо) вы стареете. Если исследовать все население и отследить какую-либо биологическую функцию, - будь то мышечная сила или умственные функции - то, как правило, работа данной функции ухудшается с возрас­том. Каждый биомаркер старения, - универсальный процесс, который можно измерить - обычно уменьша­ется на 2-6% каждое десятилетие начиная с 35 лет.

Это уменьшение является средней мерой для всего населения. Предпринимая определенные действия, свя­занные с определенной моделью образа жизни, такие как выполнение упражнений и улучшение вашего гор­монального состояния при помощи программы пита­ния «Омега Зоун» и питательных добавок, вы сможете изменить этот ход событий к лучшему. Как указывает Ройзен, «на каждого семидесятилетнего человека, ос­лабленного сердечно-сосудистым заболеванием, прихо­дится другой, который участвует в забегах и путеше­ствует по миру».

Ваше тело может помолодеть. Вы можете снова вер­нуть себе аэробную выносливость, гибкость, мышечную силу, а также бодрость и энергичность, которые, вы думали, остались в прошлом. Будь вы в зрелом возрас­те или вам под восемьдесят, биомаркеры старения можно значительно изменить. Что касается многих определен­ных физиологических функций, то они в действитель­ности могут улучшиться.

Большинство из 20 следующих биомаркеров зависит от физических упражнений. Многие из этих биомарке­ров были представлены в превосходной книге «Биомар­керы», написанной доктором Уильямом Эвансом и Ир­вином Розенбергом. Вы и только вы можете изменить каждый из этих биомаркеров старения. Поэтому, когда вы управляете своим телом, вы обретаете контроль над своей жизнью

ДВАДЦАТЬ БИОМАРКЕРОВ ЖИЗНЕСПОСОБНОСТИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ

Ваш возраст в годах (хронологический возраст) име­ет мало общего с тем, сколько вам лет с биологической точки зрения (биологический возраст) и на какой воз­раст вы выглядите и чувствуете себя. Мы хотим, чтобы вы подумали о себе с точки зрения следующих двадца­ти биомаркеров жизнеспособности.

Биомаркер 1. Мышечная масса

Мышцы в гораздо большей степени, чем полагают многие люди, отвечают за жизнеспособность всей ва­шей физиологической системы. Сильная мускулатура, которая прибывает в тонусе, всячески способствует ва­шему общему здоровью.

Высокое содержание мышц по отношению к жиро­вой ткани в теле способствует:

•       ускорению обмена веществ; это обозначает, что вашему организму гораздо легче сжигать жир и изме­нять состав вашего тела в пользу благотворных мы­шечных тканей;

•       увеличению аэробной емкости и улучшению со­стояния здоровья всей вашей сердечно-сосудистой сис­темы;

•       повышению потребления инсулина мышцами, та­ким образом снижая риск высокого кровеного давле­ния, диабета и многих других заболеваний, связанных с возрастом;

•       повышение уровня содержания гормонов роста, в особенности омолаживающего гормона;

•       поддержание высокого содержания а,-липопроте- инового холестерина, тем самым сокращая риск разви­тия сердечных заболеваний или других сосудистых за­болеваний, таких как паралич.

Важной целью упражнений является наращивание мышц за счет жировой ткани. У большинства людей слишком большой объем жировой ткани и слишком маленькая мышечная масса. У тех, у кого высокое со­держание мышц по отношению к жировой ткани, ско­рость обмена веществ при покое выше и у них нет та­кой необходимости переживать по поводу прибавления в весе. По мере старения, мы теряем примерно 3,3 кг мышечной массы каждое десятилетие. Этот процесс ус­коряется после сорока пяти лет и так вплоть до семи­десяти лет, когда у многих людей жировая ткань дос­тигает 50% веса.

Два фактора отвечают за то, какой объем мышц вы в итоге сохраните. Первый фактор - это то, как вы используете свои мышцы. Второй - уровень содержа­ния анаболических гормонов, отвечающих за поддер­жание тканей, циркулирующих в вашей крови. Из этих гормонов самыми сильными являются тестостерон и гор­моны роста. Теперь мы знаем, что некоторые питатель­ные вещества, такие как аргинин, глутамин и лизин, могут также способствовать увеличению мышечной мас­сы и уменьшению жировой ткани в организме.

Биомаркер 2. Сила

Исследования показали, что с двадцати до семиде­сяти мы теряем, по меньшей мере, 30% общего коли­чества мышечных клеток. Кроме того, мышечные клет­ки, которые остаются, начинают атрофироваться - каждая клетка становится меньше - и конечным ре­зультатом является снижение силы мышц. Постепен­ная потеря мышечной массы является катализатором ряда заболеваний, связанных со старением, таких как остеопороз и инсулиннезависимый сахарный диабет. Однако, сегодня мы знаем, что это сокращение разме­ра и силы мышц не является неизбежным. Регулярно выполняя упражнения, люди старшего возраста могут поддерживать рост и силу мышц, как и более молодые люди. ЭМИ-сканирование и мышечная биопсия дока­зали, что мышечную массу и силу можно восстановить независимо от возраста и состояния, в котором чело­век пребывает до начала выполнения программы уп­ражнений.

Биомаркер 3. Скорость обмена веществ при покое (СОВП)

Исследователи полагают, что сокращение мышечной массы людей старшего возраста является практически абсолютной причиной, вызывающей постепенное сни­жение скорости обмена веществ при покое. СОВП чело­века снижается примерно на 2% каждое десятилетие начиная с двадцати лет.

Избыточное количество калорий в сочетании со слишком маленьким количеством упражнений, сокра­тившейся мышечной массой и снижением скорости об­мена веществ приводит к все большему увеличению жи­ровой ткани. Если только не остановить этот цикл, со временем данное положение усугубится. Раньше, из-за трудоемкости снятия показаний СОВП, их было очень сложно сделать, но с появлением новых технологий, таких как «Боди Джем», этот процесс упростился.

Биомаркер 4. Процент содержания жира и его распределение в организме

При старении у большинства из нас объем жировой ткани увеличивается, несмотря на меньшую прибавку в весе. В организме среднестатистической женщины 65 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, жир состав­ляет примерно 43% от массы тела, в то время как у среднестатистической женщины 25 лет - примерно 25%. Мужчины же в возрасте 65 лет остаются худее, жир составляет примерно 38% от веса тела.

Увеличение массы мышц по отношению к массе жира является более желаемой целью, чем просто потеря в весе. Сконцентрируйте все силы на уменьшении жира и увеличении мышечной массы. Индекс массы тела (ИМТ) является эффективным методом, показывающим оптимальный вес в зависимости от роста. При идеаль­ном ИМТ для представителей определенного пола и воз­раста риск хронических заболеваний и преждевремен­ной смерти является минимальным. Если ваш ИМТ пре­вышает идеальный ИМТ для вашего возраста и пола на 20%, то, возможно, вы подвержены риску. Можно оп­ределить ваш ИМТ, сравнив ваш возраст, пол и вес со стандартным набором показателей в таблицах ИМТ, не превышающий 23, является оптимальным.

Распределение жира в организме - это еще один предвестник заболевания; в действительности, оно мо­жет быть таким же важным фактором при прогнозиро­вании заболевания, как и процент, который составля­ет жир, от общей массы тела, что делает необходимым знать места жировых отложений в организме. Соглас­но фактам, люди, в организме которых жир накапли­вается выше бедер, в большей степени подвержены риску сердечных заболеваний, диабета и паралича, чем те, у кого жир накапливается ниже бедер.

По-видимому, полезней иметь фигуру, формой похо­жую на грушу, чем на яблоко. Если ваш ИМТ превы­шает идеальный показатель ИМТ и впридачу у вас склад­ки жира вокруг диафрагмы (объем талии превышаю­щий 111 см), то у вас повышенный риск заболевания. Регулярное выполнение физических упражнений игра­ет важную роль в поддержании молодости и, самое глав­ное, здоровья тела.

Биомаркер 5. Уровень содержания антиоксидантов

Исследования показали, что высокий уровень содер­жания каротиноидов в потребляемой пище снижает риск различных видов раковых заболеваний, сердечно-сосу- дистых и других дегенеративных заболеваний.

Новый бцофотонный сканнер использует чувстви­тельную,- неагрессивную лазерную методику для быст­рого измерения (в течение 90 секунд) уровня содержа­ния антиоксидантов в коже ладони человека. Это мо­жет помочь скорректировать потребляемые диетичес­кие добавки для обеспечения оптимального уровня со­держания антиоксидантов. Их уровень в тканях оста­ется неизменным в течение нескольких недель.

Биомаркер 6. Аэробная способность

Аэробная способность большинства людей начинает уменьшаться после двадцати лет. К шестидесяти пяти годам аэробная способность обычно на 30-40% мень­ше, чем у молодых взрослых людей, но данный спад замедляется у тех лиц старшего возраста, которые вы­полняют упражнения. Ваша максимальная скорость сердцебиения также с возрастом снижается. Формулой для вычисления максимальной скорости сердечных со­кращений становится: 220 минус ваш возраст.

Можно также выполнить легкий степ-тест за три минуты, для проверки скорости сокращения вашей сер­дечной мышцы. Клиент попеременно встает на скамей­ку, высотой 40 см, и спускается с нее со скоростью 24 шага в минуту, и затем результаты сравниваются с нормой для мужчин и женщин того же возраста.

Аэробная способность - это единственный, лучший способ проверить физическую подготовленность и функ­циональные способности. В случае людей старшего воз­раста, упражнения в большей степени тренируют мыш­цы, чем сердце. Чем больше масса мышц, требующая кислород, тем больше кислорода вы используете и тем больше ваша аэробная способность, что и помогает под­держивать вас в форме.

Биомаркер 7. Толерантность к сахару крови

С возрастом ваш организм теряет способность эф­фективно справляться с глюкозой, и ваши шансы забо­леть инсулиннезависимым сахарным диабетом возрас­тают. К семидесяти годам, примерно у 20% мужчин и 30% женщин результаты теста на толерантность к глю­козе (ТТГ) - аномальны.

Исследования показали, что уровень вашей актив­ности, соотношение жировой массы в вашем теле, а также тип и количество углеводов и то, как часто вы их едите, в большей степени связаны с развитием диа­бета. Мы полагаем, что это постепенно возрастающая нетолерантность к сахару в крови является одной из самых разрушительных, связанных с возрастом, в ва­шем организме. У некоторых (углеводозависимых) лиц наблюдается большая склонность к развитию данной дисфункции. Пища людей, подвергаемых этому риску, должна быть богата белками, содержать полезные жиры и незначительное количество углеводов (как и питание согласно диете «Зоун»). Укрепляющие упражнения в сочетании с диетой являются ключом к регулированию метаболизма глюкозы в вашем организме.

Регулирование уровня содержания инсулина осуще­ствляется, в первую очередь, посредством сбалансиро­вания содержания углеводов и белков в еде при каж­дом приеме пищи для поддержания стабильного уров­ня содержания сахара в крови в течение четырех - шести часов. (Это означает оставаться в пределах об­ласти «Зоун».) Уровень инсулина в крови при голода­нии может быть лучшим индикатором общего состоя­ния здоровья человека. Уровень ниже 12 считается хорошим, а равный 5 - идеальным.

Хронический повышенный уровень содержания са­хара в крови приводит к повышенной концентрации гликозилированного гемоглабина, основным компонен­том которого является гемоглобин AIC (HBAIC). Это оценка степени уровня повышенного содержания са­хара крови за 5-8 недель (нормальный HBAIC равен 3,8-6,3%). Новые исследования показывают, что уро­вень содержания инсулина в крови при голодании, пре­вышающий 70 мг% делает человека более подвержен­ным риску заболевания.

Биомаркер 8. Коэффициент триглициридов/ оц-липопротеинов

Мы полагаем, что коэффициент триглицеридов/ оц-липротеинов является более важным биомаркером, чем знакомый коэффициент холестерина/а_глипопроте- инов, так как исследования показали, что этот коэф­фициент как предвестник будущего сердечного заболе­вания является лучше, чем общий объем холестерина или даже Pj-липопротеиновый холестерин.

Коэффициент триглицеридов/а_глипопротеинов явля­ется косвенным маркером как уровня содержания ин­сулина, так и эйкозаноидных гормонов; идеальный ко­эффициент равен 2. Если ваш коэффициент равен 4 и выше, вы на пути к хроническому заболеванию и в будущем будете подвержены сердечно-сосудистым забо­леваниям. Быстрее всего можно понизить коэффициент триглицеридов /о^-липопротеинов при помощи лечеб­ной SPA-программы, которая включает диетическую программу «Омега Зоун» в сочетании с пищевыми до­бавками, содержащими первичные жирные кислоты омега-3.

Биомаркер 9. Коэффициент холестерина/ а,- липопротеинов

Разделите свой показатель общего объема холесте­рина на показатель о^-липопротеинового холестерина, чтобы оценить вашу меру этого биомаркера. Целью для женщин и мужчин, которым за пятьдесят, является достижение коэффициента, равного 4,5 или меньше. По- видимому, престарелый возраст не оказывает большого эффекта на коэффициент общего объема холестерина/ а_глипопротеинов. (В действительности пониженный уровень содержания а_глипопротеинов увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин, больше чем высо­кий уровень содержания Р_глипопротеинов.) С возрас­том повышается уровень именно вредной Р_глипопроте- иновой формы холестерина и липопротеиновой фрак­ции с очень низкой плотностью. Уровень (З_глипопроте- инов не должен превышать 60-70% от общего объема холестерина. Изменения в диете могут способствовать снижению уровня Р_глипопротеинов. Действия, кото­рые помогают повысить уровень содержания полезного cxj-липопротеиного холестерина включают детоксифи­кацию печени, физические упражнения, прекращение применения оральных контрацептивов, снижение мас­сы жировой ткани, отказ от курения и снижение по­требления алкоголя. Заметьте, заболевания, такие как диабет, болезни почек, печени или щитовидной желе­зы, повышают уровень Р_глипопротеинов. Этому спо­собствуют также некоторые лекарства, такие как ана­болические стероиды, диуретики и др.

Биомаркер 10. Кровеное давление

В отличие от людей, живущих в США, у большей части населения всего мира не наблюдается повыше­ния давления с возрастом. Многие врачи полагают, что нормальное систолическое кровеное давление является ниже 135, в то время как нормальное диастолическое кровеное давление ниже 85, но недавние исследования показали, что нормальное кровеносное давление равно 110/70.

Чтобы получить точные показания вашего кровено- го давления, лучше всего измерить его как минимум три раза в разное время. У афро-американцев генети­ческий риск заболевания гипертонией выше, и после двадцати лет их показания постоянно растут.

Существует несколько способов снизить кровеное дав­ление. Поскольку более 30% населения чувствительны к соли, эти люди должны следить за количеством по­требляемой соли, и оно не должно превышать 2000- 3000 миллиграммов натрия в день. Упражнения явля­ются также сильным средством для регулирования кро- веного давления. В действительности, у людей, кото­рые поддерживают себя в форме, риск развития гипер­тонии на 34% ниже. Уменьшение уровня содержания инсулина и воспаления путем ограничения количества потребляемых углеводов, является основным ключом к регулированию кровеносного давления. Более полная информация о том, как регулировать кровеное давле­ние, используя диету, образ жизни и питательные до­бавки нацеленного действия, вы найдете в книге докто­ра Стивена Синатры «Более низкое кровеносное давле­ние за восемь недель».

Биомаркер 11. Жизненная емкость (легких)

Чтобы проверить функцию ваших легких, все, что вам потребуется, - это свеча и коробка спичек. Заж­гите свечу и попытайтесь задуть ее; повторяйте эти дей­ствия,, каждый раз все дальше отодвигая свечу, до тех пор, пока вы не сможете задуть ее. (Если вы можете задуть свечу с расстояния 93 см, то скорей всего у вас адекватная емкость легких.) Эта приблизительное зна­чение жизненной емкости, которую многие врачи, спе­циализирующиеся в области омолаживания, считают одной из сильнейших предвестников долголетия. Кро­ме того, регулярное выполнение упражнений может помочь вам увеличить емкость легких. Курение - это один из факторов образа жизни, который значительно снизит вашу жизненную емкость.

Биомаркер 12. Плотность костей

Сокращение содержания минералов в организме, свя­занные со старением, может ослабить кости людей стар­шего возраста, сделав их менее плотными и более хруп­кими. Сочетание плохих привычек в питании, гормо­нальные изменения, недостаточное потребление каль­ция, курение и малоподвижный образ жизни являются основными факторами риска. Состояние, при котором происходит потеря минералов в костях, что значитель­но увеличивает риск перелома - называется остеопо- розом.

Исследования показали, что человек в среднем те­ряет примерно 1% массы костей ежегодно (скорость данного процесса у мужчин ниже, чем у женщин). По­требление кальция, магния и других питательных ве­ществ, входящих в состав костей, а также регулярное выполнение силовых упражнений, таких, как ходьба бег и езда на велосипеде, могут эффективно снизить скорость вымывания минералов из костей и помочь пре­дупредить остеопороз. Физические упражнения также способствуют увеличению поглощения кальция организ­мом.

Биомаркер 13. Способность тела регулировать свою основную температуру

Наше тело меняет свою внутреннюю температуру, чтобы оставаться в пределах 98,6°F, или 37,5°С. Эта жизненно необходимая способность регулировать тем­пературу уменьшается с возрастом, что делает как жар­кую, так и холодную погоду более опасной для здоро­вья людей по мере их старения. У людей старшего воз­раста также притуплённое чувство жажды и потоотде­ления. Кроме того, пониженная мощность работы сер­дца означает, что больше тепла задерживается в орга­низме, и это вредно, поскольку оно может нарушить функцию клеток. Пониженная функция почек может также с возрастом усугубить проблемы, связанные с дегидратацией и терморегуляцией.

Кроме того, физические упражнения могут помочь. Пребывание в форме, независимо от вашего возраста, поможет вам удерживать в организме необходимое ко­личество воды, больше потеть при работе на улице в жару и терять меньше электролитов.

Биомаркер 14. Эластичность и плотность кожи

Простым тестом на определение этого биомаркера является следующее: ущипните кожу на тыльной сто­роне ладони между большим и указательным пальца­ми и удерживайте ее в течение пяти секунд. Сколько времени потребуется ей, чтобы снова полностью раз­гладится.

Оказывая влияние на гормоны роста и инсулин, фи­зические упражнения могут значительно повысить эла­стичность вашей кожи. Вы можете также быстро ув­лажнить и повысить эластичность вашей кожи, просто выпивая по 6-8 стаканов чистой фильтрованной воды в день.

Биомаркер 15. Баланс эйкозаноидов

Как мы увидели в главе, посвященной питанию, ба­ланс благотворных и вредных эйкозаноидов является ключевым аспектом здорового старения. Определенные виды рыбьего жира характеризуются высоким содер­жанием жиров омега-3 и являются важными потому, что они модулируют баланс между благотворными и вредными эйкозаноидами. Вредные эйкозаноиды обра­зуются из длинных цепочек жирных кислот омега-6, которые называются арахидоновой кислотой (АК). Для повышения выработки полезных эйкозаноидов требу­ются ЭПК (эйкосапентаеноевая кислота) и ДГК (доко- сагексаеноевая кислота), которые содержатся в рыбьем жире, так как они препятствуют образованию АК.

Удивительным недавно разработанным биомаркером является анализ крови, показывающий ваше соотно­шение АК и ЭПК, что является лучшим способом опре­деления соотношения благотворных и вредных эйкоза- ноидов во всем вашем организме. Спросите врача в ва­шей местной больнице о тесте ГДВ (график дремлюще­го воспаления), который становится более доступным в некоторых лабораториях в Соединенных Штатах, или посетите вебсайт http://www.zonecafe.com/.

Биомаркер 16. Статическое равновесие

Встаньте на ровную поверхность. Закрыв глаза, под­нимите свою левую стопу (если вы правша) на 18 см от земли, при этом сгибая свое колено примерно под уг­лом 45°. Пусть кто-нибудь засечет время (и подхватит вас при необходимости), чтобы увидеть, сколько вы сможете продержаться в таком положении, не откры­вая глаза.

Физические упражнения увеличивают, прочность костей, улучшают координацию, осанку, а также элас­тичность связок и сухожилий. Тай ци и йога особенно эффективны для поддержания хорошего баланса и для нормального старения.

Биомаркер 17. Скорость реакции

Вытяните руку и держите кисть в вертикальном по­ложении, пусть ваш друг протянет линейку длиной 50 см прямо над большим и среднем пальцами. Затем он должен ее уронить без предупреждения, в то время как вы попытаетесь ее поймать ее своими пальцами. Данное упражнение повышает живость ума и скорость реакции.

Биомаркер 18. Слуховой порог

Верхний предел нормального слуха равен 25 децибе­лам. Слух молодого взрослого человека острее, чем у взрослых старшего возраста (если исходить из того, что молодой человек не провел всю жизнь перед усили­телем на рок-концерте). Таким образом, 40 децибел - это обычная громкость звука, используемая для про­верки слуха людей в возрасте от шестидесяти пяти и старше. Неспособность слышать звук какой-либо час­тоты, превышающей эту, делает необходимым обратить­ся к врачу. Существуют доказательства того, что физи­ческие упражнения улучшают слух.

Биомаркер 19. Визуальная аккомодация

Медленно подносите газету к глазам до тех пор, пока буквы обычного размера не начнут расплываться. При помощи линейки измерьте расстояние между глазами и газетой (чем короче расстояние, на котором вы можете прочитать газету, тем лучше аккомодация). Известно, что упражнения укрепляют зрение и снижают риск гла­укомы. Книга, написанная докторами Марком и Майк­лом Роуз, «Сохраните свое зрение», предлагает есте­ственные способы предупреждения и улучшения акко­модации зрения.

Биомаркер 20. Уровень содержания гормонов

Гипоталамус, расположенный в мозге, контролиру­ет секрецию гормонов различных желез в организме. По мере старения, гипоталамус теряет свою способность регулировать и вырабатывать гормоны, такие как эст­роген, прогестерон и тестостерон, дегидроэпиандросте- рон, прегненолон и человеческий гормон роста. Эти гормоны являются настоящим соком жизни и после тридцати-тридцати пяти лет секреция многих из этих гормонов начинает уменьшаться.

Нас часто поражает то, как снова помолодевшие мужчины и женщины чувствуют себя уже через 6-8 недель после начала заместительной терапии биоиден­тичными гормонами (см. главу 9). Содержание гормо­нов можно легко измерить в крови или слюне. Одним из немногих способов увеличения выработки гормона роста, ключевого гормона при омолаживании, являют­ся упражнения.

МЫ ПОМОЖЕМ ВАМ РАСШЕВЕЛИТЬСЯ

Одно из преимуществ лечебной SPA-программы - это доступ к научно точным новым технологиям, кото­рые могут помочь вам подобрать индивидуальные уп­ражнения и программу питания.

В состоянии покоя ваше тело сжигает 1400-1900 калорий в день. Это ваша скорость обмена веществ при покое (СОВП). Чем выше ваша СОВП, тем быстрее вы будете сжигать калории и тем быстрее и проще вы сбро­сите вес. Мы обнаружили, что зачастую клиентам тре­буется детоксифицироваться, прежде чем они смогут увеличить свою СОВП и сбросить вес. Водолечебницы «Зоун» используют сауны с инфракрасными лучами дальнего спектра для того, чтобы помочь детоксифици- ровать клиентов, с тем чтобы они смогли похудеть, когда другие методы оказывались неэффективными. Водолечебницы «Зоун» также применяют программу «Супермедленная зона», всего лишь два сеанса двадца­тиминутных тренировок в неделю дают поразительные результаты.

Ваша скорость обмена веществ при покое равна при­близительно 1 калории за километр в час. Если вы ве­сите 132 фунта (60 кг), вы сожжете 60 калорий за час или 1440 за день. Процент содержания жира в организ­ме и другие факторы также влияют на вашу СОВП, как и тот факт, что в организме некоторых людей жиры сжигаются медленно, а в организме других - быстро. Поскольку низкая СОВП может быть причиной сложно­сти потери веса, фактическая мера вашей СОВП являет­ся важной.

В идеале вы должны тратить 3500 калорий энергии в неделю, выполняя упражнения со скоростью превы­шающей вашу СОВП. В приложении D приводится раз­личное количество калорий, которое затрачивается при выполнении различных видов деятельности в рамках обычной лечебной SPA-программы.

Вашей первой целью является обнаружение различ­ных способов повышения вашего общего уровня актив­ности. С каждым движением вы повышаете свою физи­ческую подготовленность. Занимайтесь домашней ра­ботой, садоводством, подстригаете лужайку, и это, не считая таких развлечений, как танцы и секс, - все это деятельность, которая сжигает лишние калории. Цель в том, чтобы привести в движение ваши мышцы. Чем вы активнее, тем моложе вы себя чувствуете.

Задумайтесь о своем распорядке дня. Что вы можете делать, чтобы повысить свою активность в течение дня? Личные тренеры и медконсультанты в водолечебнице изучат вашу ежедневную деятельность в дополнение к помощи по подбору индивидуальной программы упраж­нений, соответствующей вашим потребностям. Запом­ните, комплексная программа упражнений в сочетании с хорошим питанием является мощным оружием про­тив старения.